01
抱膝前进
拉伸目的：拉伸前腿的臀大肌和腘绳肌，以及后腿的屈髋肌群，同时提高平衡能力。
动作姿势：
- 直立正常站位，两脚与肩同宽，左腿向前迈一步，呈运动分腿姿势。
- 右膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，右脚尖勾起，同时左脚后脚跟踮起，收紧左臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1~2秒。
- 换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
完成一组，每边5次。
02
斜抱腿
拉伸目的：拉伸前腿髋外侧肌群，同时提高平衡能力。
动作姿势：
- 直立正常站位，两脚与肩同宽， 抬头挺胸腹部收紧，左腿向前迈一步，呈运动分腿姿势。
- 右膝抬至胸部下方，右手抬膝，左手抱住脚踝，缓慢用力向上抬，同时左脚脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸1~2秒。
- 换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
完成一组，每边5次。
03
后交叉弓步
拉伸目的：拉伸阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束等肌群。
动作姿势：
- 直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂抬起与地面平行，双手相叠。
- 右腿迈出置于左腿左后方45°夹角位置，呈交叉站立姿，开始深蹲，至感受到左腿外侧有较强的牵拉感，拉伸动作保持1~2秒。
- 换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，重心在前脚脚后跟上。
完成一组，每边5次。
04
脚后跟抵臀—手臂上伸
拉伸目的：拉伸股四头肌等肌群。
动作姿势：
- 直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂自然垂于身体两侧。
- 右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时伸直右臂上举过头顶，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸动作保持1~2秒。
- 换对侧拉伸，重复上述步骤。注意保持牵拉腿的膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。
完成一组，每边5次。
05
侧弓步移动
拉伸目的：拉伸大腿内侧肌群及腹股沟。
动作姿势：
- 直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂自然垂于身体两侧。
- 双臂前平举，左腿向左迈出，呈侧弓步，身体重心移至左腿，脚尖向前，且双腿不要离地，下蹲呈深蹲姿势，同时保持右腿伸直，拉伸动作保持1~2秒。
- 换对侧拉伸，重复上述步骤。
完成一组，每边5次。
06
燕式平衡
拉伸目的：拉伸腘绳肌，同时提高平衡能力。
动作姿势：
- 直立单腿站位，左腿抬离地面，背部挺直，腹部收紧，双臂侧平举与身体成90°夹角，手掌半握，大拇指朝上。
- 保持头部与脚踝呈一条直线，左侧臀部收紧，双手大拇指始终朝上，俯身并向后抬高左腿至身体与地面平行，拉伸动作保持1~2秒，并控制身体平衡。
- 换至对侧，重复以上步骤。注意保持支撑腿微屈，在牵拉过程中，髋部与地面平行，保持耳、臀部、膝盖和脚踝呈一条直线。
完成一组，每边5次。
07
向后弓步+转体
拉伸目的：拉伸屈髋肌群、臀大肌，以及腹内、外斜肌，增加胸椎活动度。
动作姿势：
- 直立正常站位，两脚与肩同宽， 右脚向后跨步呈分腿姿势，保持左侧大腿与地面平行。
- 右手置于左腿膝关节外侧，左臂向身体后方外展，同时躯干慢慢向左旋转，至最大幅度，眼睛跟随指尖，拉伸动作保持1~2秒。
- 换对侧拉伸，重复上述步骤。注意前腿膝关节不要超过脚尖，牵拉时收紧后腿的臀大肌。
完成一组，每边5次。
08
相扑式深蹲
拉伸目的：拉伸腘绳肌和腹股沟。
动作姿势：
- 直立姿式，双脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂身体两侧，俯身抓住脚尖，保持双腿呈直膝状态。
- 下蹲，髋部贴向地面，双手置于两膝内侧，挺胸直背。
- 保持背部平直，臀部向上直到腘绳肌感到牵拉，拉伸动作保持1~2秒，若比较轻松，双手抓住双脚前部缓慢用力上掰，同时双膝逐渐伸直，感受到大腿后群肌肉有较强被牵拉感，拉伸动作保持1~2秒。
完成一组，做5次。
09
四肢走
拉伸目的：拉伸腘绳肌与腓肠肌等肌群。
动作姿势：
- 直立正常站位，两脚与肩同宽，先屈髋后弯，双手撑地，双腿伸直。
- 双手向前方爬行，同时保持双腿伸直状态，始终感觉大腿后侧肌肉有较强牵拉感，双手爬至头的前方，直至即将无法支撑住身体。
- 保持双腿伸直，双脚走向双手，当感到牵拉时，双手向前走。此为一个动作循环，重复上述动作。
- 注意保持膝盖伸直，腹部收紧，用手走时的距离要超过头顶。
完成一组，做3次。
10
最伟大拉伸
拉伸目的：拉伸腹股沟、屈髋肌群、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌等肌群。
动作姿势：
- 直立正常站位，两脚比肩稍窄，背部挺直，腹部收紧，双臂自然垂于身体两侧，左腿抬高至大腿与地面平行，向前跨步成弓步，感觉右侧臀部收紧。
- 俯身，右手支撑地面，左肘触碰左脚的内侧，拉伸动作保持1~2秒。
- 左臂外展，躯干左转，眼睛看手尖方向，两臂呈一直线，拉伸动作保持1~2秒。
- 回到起始姿势，换至对侧，重复以上步骤。注意始终保持后腿膝关节伸直，拉伸时处于伸直状态，并注意收紧臀大肌。
完成一组，每边3次。
